Recept - Hoe krijg ik voldoende eiwitten op een dag?

Hoe krijg ik voldoende eiwitten op een dag?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen en zorgen ervoor dat je lichaam goed kan functioneren. Ze zijn bijvoorbeeld betrokken bij opbouw en herstelwerkzaamheden van lichaamscellen en de opbouw van spiermassa.

Kortom eiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig en hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op een dag? Meer hierover lees je in dit artikel.

Hoeveel eiwitten heb je nodig op een dag?

De eiwitbehoefte is onder andere afhankelijk van of je wel of niet sport en welke type sport je beoefent. Hieronder vind je een overzicht van de eiwitbehoefte bij verschillende type sportbeoefenaars.  

Wil je hier meer over weten? Bekijk dan dit handige overzicht over eiwitten van FIT.nl.

Verhoogde eiwitinname bij ouderen

Verder blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat een verhoogde eiwitinname ook een beschermend effect kan hebben tegen spierafbraak bij ouderen [1-2]. De eiwitinname in deze studies bedroeg 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het gaat hier om mensen ouder dan 65 jaar. 

Verhoogde eiwitinname bij veganisten en vegetariërs

Ook veganisten en vegetariërs hebben meer eiwitten nodig op een dag. Dit heeft te maken met dat plantaardige eiwitten minder goed door je lichaam worden opgenomen. Vegetariërs mogen 20 procent en veganisten mogen 30 procent meer eiwitten hebben op een dag.

Nu je meer weet over hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt, is het natuurlijk ook goed om te weten hoe je aan al die eiwitten komt. 

Verder is goed om te evalueren of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Doe je aan krachtsport en volg je een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan is het raadzaam om eens te kijken of je voldoende creatine binnenkrijgt. Meer informatie over creatine vind je in dit artikel.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten? 

Gelukkig zijn er wel tientallen producten te verzinnen waar eiwitten inzitten. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Zuivelproducten: Kwark, yoghurt, kaas, skyr yoghurt
  • Gevogelte: kip, kalkoen
  • Granen (havermout, muesli, brood)
  • Vis 
  • Vlees
  • Plantaardige eiwitbronnen: tofu, noten, plantaardige eiwitshake, soja, pindakaas

Met een aantal eenvoudige aanpassingen aan je voedingspatroon zorg je ervoor dat je eiwitinname al flink toeneemt.

Eet bijvoorbeeld dagelijks een bakje magere kwark of Skyr yoghurt, doe 30 plus kaas en pindakaas op je boterham en maak geregeld een gerecht met vis of gevogelte. Ben je een vegetariër of veganist dan kun je meer noten en sojaproducten eten. Als veganist is het wat lastiger om voldoende eiwitten te eten op een dag. In dat geval kan het handig zijn om een plantaardige eiwitshake aan je eetpatroon toe te voegen. 

Verder is het loggen van je voeding in een app een slimme manier om er achter te komen hoeveel eiwitten je op een dag binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld in MyFitnessPal of Mijn eetmeter. 

Speak Your Mind

*